Ne egyél fehérjeport, egyél valódi ételeket!

Minden korszaknak megvan a maga dietetikai hívószava. A legtöbbször valamilyen tiltás ez, cukor, zsír, glutén, szénhidrát, mentes, nélkül, szegény. Mostanában viszont a másik irány működik, nem megvonás, hanem hozzáadás kerül középpontba, a varázsszó pedig: fehérje. Turmix, szelet, puding, túrós ez meg az, szinte mindegy, ha rá van valamire írva, hogy fehérjés vagy proteines, már azt hisszük, biztosan jó lesz nekünk.

Dietetikus szakértővel jártuk körül a fehérjemánia jelenségét és azt, tényleg szüksége van-e az átlagembernek arra, hogy drága, adalékanyagos porokon vagy porokkal kiegészített termékeken éljen.

Soltész Erzsébet dietetikus először azt magyarázta el, mi az a fehérje. Három makrotápanyag adja az ételeinkből az energiát, amelyet kalóriával számolunk: fehérje, zsír, és szénhidrát. Ezeken kívül az ételek tartalmaznak élelmi rostot, mikrotápanyagokat, például ásványi anyagokat, vitaminokat, bioaktív vegyületeket is. A fehérje aminosavakból épül fel, nitrogéntartalmú szerves vegyületek ezek, amiből több százféle létezik, de csak 22 aminosav építi fel az élőszervezetekben található fehérjéket. Ebből kilenc olyan, esszenciális aminosav van, amit az emberi szervezet nem képes előállítani, csak táplálékból tudunk bevinni. Ezekből az aminosavakból csak az állati fehérjeforrások tartalmazzák az összeset, a növényi fehérjék részben hiányosak, ezért kell egymással kombinálni őket: önmagában egyik sem komplett – magyarázta a dietetikus.

A köztudatban a fehérjével kapcsolatban annyi él, hogy az izomépítéshez kell, pedig sok egyéb folyamatban is részt vesz a zsíranyagcserétől kezdve az ingerület átvitelig: az élethez szükséges – tette hozzá Soltész Erzsébet.

Mennyi fehérje kell nekem?

A klasszikus táplálkozástudományi szemlélet egy képlettel határozza meg azt, mennyi energiára van valakinek szüksége. Ez azt veszi alapul, hogy valaki milyen nemű, hány éves, hány kiló, milyen fizikai aktivitást végez. Ezt módosíthatja a speciális állapotból (pl.: várandósság, műtét utáni táplálás, stb.) adódó plusz energiaigény vagy csökkentett energiabevitel. Az ajánlás meghatározza azt is, hogy ezen energiabevitelen belül milyen legyen az egyes makrotápanyagok aránya. Ez a javasolt arány 20 éve még 55-58 százalék szénhidrát, 12-15 százalék fehérje, és kb. 30 százalék zsiradék volt. A táplálkozási ajánlások szerint egy átlagos aktivitású felnőttnek naponta testtömegkilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szüksége.

Ez a közvéleményben a dietetikus szerint akkor íródott felül, mikor divatba jöttek a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint a paleo, a keto és a többiek. Amikor egy étrend csökkenti a szénhidrátot, a zsírt és a fehérjét muszáj növelnie ahhoz, hogy fedezze a szükséges energiát. Bár ezek a divatfogyókúrák extrémek lehetnek, az utóbbi években a dietetikai ajánlások is lejjebb vitték a napi energiabevitel javasolt szénhidrát arányát 55-58-ról 50-55 százalékra, ami különleges esetekben, például szénhidrát anyagcsere-zavar étrendjében még alacsonyabb is lehet – mondta.

A tudatos testépítők már évtizedekkel ezelőtt magukévá tették azt a tényt, hogy a sportolók számára az átlagembernek előírt ajánlásoknál több fehérjére van valójában szükség legalább 2 gramm testtömegkilogrammonként. „A legtöbb dietetikus azonban ezt csak az intenzív sportolók számára ajánljuk. Egy ülőmunkát végző, csak alkalmi sportoló felnőtt számára 0,8-1 gramm fehérje testtömegkilogrammonként elég. ” – mondta Soltész.

Csak sportolóknak

Ha valaki érvényesnek gondolja magára a sportolói megközelítést, és mondjuk 80-90 kilósként testsúlykilogrammonként napi 2 gramm fehérjét szeretne bevinni, azt nehéz pusztán táplálkozással fedezni. Egy tiszta, zsírszegény hús kb 20-25 százaléka fehérje, ebből és a többi fehérjeforrásból is rengeteget kéne enni ahhoz, hogy ez meglegyen, így már évtizedekkel ezelőtt divatba jöttek a fehérjekészítmények, amikben gyorsan lebomló, könnyen emészthető fehérje van. Az ételekben található fehérje a konyhai műveletek során gyorsan átalakul, denaturálódik, így válik könnyen emészthetővé. A fehérjét a gyomor bontja le, a vékonybélben bomlik aminosavakra és szívódik fel a vérkeringésbe.

Ezen készítmények többsége tejsavófehérje alapú, ezt legtöbbször ízesítik és édesítik is – mivel egészséges életmód a cél, édesítőszerrel, így ezek a készítmények tele vannak adalékanyagokkal. Ritkábban alapja ezeknek a poroknak marhafehérje, ami drágább és erősebb ízű, illetve léteznek növényi verziók is, amelyek zöldborsó vagy kender, esetleg rizs-vagy szójafehérje felhasználásával készülnek. Ezen készítmények egy részében a fehérje koncentrált formában található meg, részben előzetesen lebontva, hogy még könnyebben felszívódjon.

A fehérjetermékek először az edzőtermekbe költöztek be, azt az érzést sugallva az átlagembernek is, nem fognak épülni az izmai, ha nem használja őket.

Annak, aki csak abból a célból sportol, hogy egészséges legyen, ezekre nincs szüksége, elég kiegyensúlyozottan, tudatosan táplálkoznia. Hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, gabonák, magvak – ezekben mind van fehérje.

Magyarországon a legutóbbi felmérések szerint elegendő húst esznek az emberek, ebben nincsenek úgy elmaradva, mint mondjuk a rostbevitellel, nem indokolt, hogy életvitelszerűen pótolják a fehérjét. Aki az ajánlásokat követi, és kb. heti 150 percet mozog, annak kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nem kell fehérjével dúsított termékeket fogyasztania. Aki egyesületben, életvitelszerűen sportol, annál van szükség úgynevezett sporttáplálkozásra.

Azokban az esetekben viszont a nem-sportolóknak is szüksége lehet fehérjepótlásra, amikor valamilyen oknál fogva elégtelen vagy hiányos táplálkozású valaki. Például olyan kisbabáknál, akiket nem anyatejjel táplálnak, elesett állapotú időseknél, krónikus betegségekben, műtét, kemoterápia utáni felépülésnél. Ezek azonban gyógyászati alkalmazások, mikor orvos, dietetikus állítja be az adagolást.

Fehérjepuding, fehérje túró rudi, minek?

Az átlagfogyasztó egészen addig nem kereste a magas fehérjetartalmú termékeket a boltban, míg a plusz fehérje el nem kezdett az egészség ígéreteként beépülni a köztudatba. Mostanra ez annyira divatos lett, hogyha a vásárló bemegy a boltba, és meglátja egymás mellett a sima csokipudingot és a fehérjés változatot, akkor azt gondolja, utóbbi a jobb választás. Pedig a fehérjével dúsított termékek gyakran intenzív mesterséges édesítőszerekkel készülnek, sokszorosan feldolgozott élelmiszerek, és drágábbak is a hagyományosnál. A fehérjeporoknak jellegzetes íze és állaga van, legtöbbször túrókrémek, tejes italok, túrós desszertek dúsítására alkalmazzák őket. A másik, ahol a normál verziónál magasabb fehérjetartalmat találunk, a szénhidrátcsökkentett pékáruk iránya, amiknél szója-és búzafehérjével csökkentik a keményítő arányát a fehérje javára.

Fontos különbség az állati és a növényi fehérjék között, hogy az állati fehérjeforrások mindig teljesek, a növényi fehérjék esetében viszont figyelni kell a változatosságra, önmagában például a bab nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, de rizzsel vagy más növényi fehérjeforrással komplettálva viszont már igen. A változatosság azért is fontos, mert a különböző forrásból származó fehérjék hasznosulása sem egyforma. Aki vegetáriánus, annál semmi gond nincs, mert tejtermékekkel, pl. sajttal, joghurttal, túróval fedezni tudja a kellő fehérje mennyiséget. Vegánoknál is lehetséges ugyanez, de nagy tudatosságra van hozzá szükség, hogy jól kombinálják egymással a növényi fehérjeforrásokat. A felnőtt vegánok esetében fontos, hogy mindegyik forrást: hüvelyeseket, magokat, gabonákat is fogyasszanak. Gyerekek esetében a teljesen vegán étrendet a legtöbb dietetikus nem is javasolja. – mondta Soltész Erzsébet.

Nem kell, sőt, árthat

A túlzott fehérjebevitel még káros is lehet, megterheli a vesét, látszik a laboreredményeken. Soltész Erzsébet a praxisában találkozott olyan esetekkel is, amikor az indokolatlanul magas, késő esti fehérjebevitel mellett a zsigeri zsírszövet magasabb szintje volt jellemző, még rendszeres edzés mellett is. Az extra magas mennyiségben és koncentrációban bevitt fehérjeadagok az éjszakai pihenés alatt elnyúló inzulinválasszal járhatnak, ami hozzájárulhat a zsigeri zsír raktározáshoz. Ez okozhatja az inzulinérzékenység romlását, és fölösleges kalóriát ad a napi mennyiséghez.

A valódi, fehérjedús élelmiszerek sok zöldséggel együtt a maguk mátrixaival hoznak sok egyéb értéket, amit a turmixok nem tudnak, sok rost és ásványi anyag van bennük – zárja gondolatait a dietetikus.

Akkor hogyan egyek?

Nagyon hasznos elkezdeni a tudatosítani, melyik étel milyen mennyiségben és minőségben tartalmaz fehérjét, és hogy milyen tápanyagból mennyit viszünk be, de attól még, hogy ez az utóbbi évek hívószava, nyilván nem csak a fehérjére, hanem a rostra, a szénhidrátra és a zsírra is figyelni kell, nem beszélve azok minőségéről. Hogy megmutassuk, mennyire elegendő fehérje van pár teljesen átlagos tányér ételben, álljon itt néhány példa: a lenti étrend egy 60 kilós átlagos, nem élsportoló nőnek bőven sok is, egy 80 kilós férfinak pedig bőven elég.

Mintaétkezések egy átlagos testsúlyú és aktivitású felnőtt étrendjéhez:

• Sajtos omlett 2 tojásból, 30 gramm sajttal – kb. 17 gramm fehérje
• Túró joghurttal és magokkal (120 gramm túró, 30 gramm joghurt, 15 gramm mandula, 15 gramm tökmag, 20 gramm mogyoró) – kb. 25 gramm fehérje
• Rizs lencsével (100+100 gramm) – kb. 26 gramm fehérje VAGY
  krumplifőzelék húsgolyóval – kb. 30 gramm fehérje
• Mozzarellás babsaláta (100 gramm sajt, kb. 100 gramm főtt bab) – kb 26 gramm fehérje VAGY 150 gramm sült csirke: kb 33 gramm fehérje